Снять боль в мышцах после тренировки

Снять боль в мышцах после тренировки

Иногда в ситуациях, когда после физических нагрузок возникает боль в мышцах, некоторые шутят о том, что они плохо старались. На самом же деле появление болевых ощущений в мышечных клетках спустя несколько дней после начала тренировок – вполне нормальная реакция организма. Между тем, боль вызывает дискомфорт, мешающий совершать привычные действия и отдыхать. Нужно выяснить причины ее возникновения и найти действенные способы борьбы с нею.

Почему после физических нагрузок болят мышцы?

Причин, в связи с которыми вы можете испытывать болевые ощущения, предостаточно, поэтому следует ознакомиться с каждой из них:

        Молочная кислота. Это вещество, являющееся своего рода отходом физиологических процессов, имеет свойство накапливаться в мышечной ткани. Интенсивные тренировки стимулируют выработку данной кислоты, которая, покидая организм, вызывает боль. Этот процесс не представляет собой ничего страшного. Накопление молочной кислоты и вымывание ее клетками крови в течение суток – закономерность;

        Запаздывающие болевые ощущения. Случаи, когда мышцы начинают болеть только спустя несколько дней с момента начала посещения спортзала, бывают довольно часто. Это объясняется микротравмами мышечных волокон. Беспокоиться по данному поводу не стоит, ведь даже самые незначительные травмы клеток мышц активизируют защитные функции организма, увеличивая уровень выработки гормонов, которые выводят шлаки и помогают избавиться от повреждений. Это значит, что уже на 3й или 4й тренировке боль заметно уменьшится. Чтобы полностью избавиться от нее, постарайтесь менять периодичность занятий и следите за нагрузками;

        Тренировки, которым свойственна полная амплитуда. К ним относятся приседания, тяга на прямых ногах, горизонтальный жим со штангой и др. Подобные упражнения могут легко вызвать растяжение мышц и оказывают высокую нагрузку на те части тела, которые не привыкли ее испытывать. Чтобы снизить болевые ощущения, временно откажитесь от подобных занятий или замените их тренировками с неполной амплитудой;

        Перетренированность. Чувствуете, что мышцы ослабли, мучаетесь от сильных болей, а ваш организм, кажется, изможден? Вероятнее всего, вы слишком сильно выкладываетесь в спортивном зале и попросту перетренировались. В связи с этим организм израсходовал больше протеина, чем в него поступило, а также страдает от азотного дисбаланса. Это грозит ослаблением иммунитета, а у женщин может нарушиться гормональный фон и сбиться цикл менструаций, что опасно возникновением бесплодия;

        Повышенный уровень реактивности мышц. Водно-солевой дисбаланс, возникающий из-за высоких физических нагрузок, делает нервные окончания более чувствительными. Это не только заставляет мышцы болеть, но и может стать причиной судорог в области ног. В качестве профилактических средств рекомендуют потреблять больше жидкости на тренировках и делать растяжку «до и после»;

        Физические повреждения. Если вы травмировались, то боль будет сковывающей и ноющей. Если же на мышцы оказать даже небольшую нагрузку или начать резко двигаться, то она лишь усилится. Нередко физические повреждения вызывают общую слабость, а больное место напухает. Что касается болевых ощущений, то они появляются либо сразу после получения травмы, либо в течение следующих суток.

Лучшие способы борьбы с мышечной болью

Снять боль в мышцах после тренировки можно различными средствами. Многие из них доказали свою эффективность и используются профессиональными спортсменами. О каждом из способов необходимо рассказать подробнее.

Учеными было установлено, что холодная вода способна снизить болевые ощущения в мышечной ткани. Ирландские специалисты написали целых 17 работ на тему того, что ледяная вода в несколько раз полезнее отдыха. Как правило, атлеты окунаются в воду, температура которой составляет 10-15°, а продолжительность погружения составляет 5-25 минут. Разумеется, если у вас нет должного уровня закалки, то прибегать к данной процедуре не стоит, а вот контрастный душ способен выдержать каждый. Чтобы принять его, порядка 10-ти минут чередуйте струи холодной воды с горячей. Также на пользу пойдет принятие теплой ванны с расслабляющими добавками, после которой сразу же нужно ополоснуться холодной водой.

Еще один интересный вариант – русская баня. Как известно, мышцы являются местом скопления угольной и молочной кислот, которые вызывают болевые ощущения. Находясь в парилке, вы подвергаете организм высоким температурам, а также заметно усиливаете кровоток и скорость выработки пота. Это способствует быстрому выведению всех шлаков, в том числе и вредных кислот.

Собираясь посетить баню или сауну, помните о том, что данная процедура тоже является нагрузкой, а ее уровень напрямую зависит от частоты охлаждения и нагревания, их времени, числа повторений и т.д. Специалисты рекомендуют посещать сауну только после серьезных тренировок и при этом соблюдать режим парения, оставляя его достаточно щадящим. Лучшее время для посещения бани – вечер, чтобы иметь возможность отойти ко сну сразу после прохождения данной процедуры. Если посетить парилку в дневные часы, то желательно после какое-то время отдохнуть и даже ненадолго заснуть.

Неплохо с мышечной болью справляются различные мази и кремы. Они имеют в своих составах активные вещества, оказывающие действие на источники боли. Чаще всего используются препараты, которые обладают местным действием, т.е. изменяют патологическую связь «боль-мышца». Это анальгетики, миелорелаксанты и противовоспалительные препараты, имеющие нестероидное происхождение. Также популярностью пользуются согревающие мази и гели, основными активными веществами в которых выступают экстракты лекарственных растений, яды животных или насекомых. В качестве примеров можно привести Вольтарен, Апизатрон, Дип-Хит и др.

Отдельное место занимают лекарственные средства, направленные на борьбу с миалгией. Среди них:

        Випросал – мазь, созданная на основе змеиного яда и эфирного масла пихты;

        Финалгон – мазь, которая ускоряет процесс кровоснабжения, способствует расширению сосудов и обладает согревающим действием;

        Капсикам – отличное средство в борьбе с мышечной болью. Помогает практически всегда, но его нельзя наносить на поврежденные участки кожи.

Следует заметить, что большинство мазей, помогающих от болей в мышцах, отпускается без рецепта. Однако если вы действительно сильно страдаете и предполагаете, что получили травму, то лучше обратиться к врачу, который назначит наиболее подходящий препарат.

Помимо перечисленных выше способов побороть мышечную боль поможет посещение бассейна. Если вы ежедневно будете плавать в холодной воде всего 15-20 минут, то вне зависимости от тренируемого вида мышц застрахуете себя от появления неприятных болевых ощущений или безболезненно снимите их. Данный способ подойдет даже тем, кто испытывает значительное неудобство из-за посттренировочной крепатуры, ведь в этом случае боль снимается благодаря расширению кровеносных сосудов и улучшению кровотока.

Нет ничего лучше массажа! Эта приятная процедура позволит вам расслабиться и забыть о надоевшей мышечной боли. Обращаться к профессиональному массажисту необязательно, ведь вполне можно справиться и собственными силами. Помните, что ваша основная задача – разогреть мышцы и хорошенько их промять, чтобы к ним прилила кровь. Можно воспользоваться специальными средствами, например, нанести на кожу немного оливкового масла и пару капель эфира. Массаж можно сделать при помощи специального тренажера или валика. Эта процедура отнимет всего 15 минут времени, но при этом заметно снизит боль за счет прилива крови к мышцам.

И еще – больше движения. Если вы только-только закончили тренировку, не пожалейте несколько минут и сделайте разминку. Мышцы должны трудиться, особенно если они входят в группу мышц-антагонистов. Это значит, что при боли в области спины следует подкачать грудную клетку. Ноют бицепсы? Нагрузите трицепсы! Было установлено, что у спортсменов, регулярно делающих растяжку перед началом и по завершении занятий, появление болевого синдрома снижено на 50%. Более того, мышцы, которые еще до начала тренировки хорошенько разогреты, отлично противостоят травмам.

Как предупредить возникновение мышечной боли в будущем?

Чтобы не мучиться от неприятных ощущений после очередной тренировки, лучше всего соблюдать профилактические правила:

        Разработайте правильный рацион. Помните, что вы должны потреблять ровно столько протеина, сколько расходуете. Учитывайте то, что восстановительный процесс требует 2-4 грамма углеводов ежедневно на 1 килограмм веса и 2 грамма белка на 1 кг веса. Общая энергетическая ценность пищи в данном случае должна быть увеличена на 20%;

        Потребляйте жидкость, исходя из показателя собственного веса. Формула проста: массу тела необходимо умножить на 0,04. Результат – объем воды, которую нужно потреблять ежедневно. Помните, что жидкости не должно быть мало, ведь именно она избавляет организм от токсинов и делает восстановительный процесс более быстрым;

        Выполняйте кардио тренировки. Если делать данный вид упражнений 3-4 раза в течение недели, то вы обеспечите себе быстрое восстановление мышц. Это гарантируется за счет ускорения кровообращения и оперативного вывода молочной кислоты;

        Обеспечьте организм большим количеством антиоксидантов. Данные вещества защитят клетки от негативного влияния продуктов распада. Антиоксидантами богата вишня, синий виноград, изюм. Также положительное влияние окажет прием аскорбиновой кислоты, селена, ретинола и янтарной кислоты;

        Кушайте арбуз и другие полезные овощи и фрукты. Натуральный арбузный сок очень богат Л-цитруллином. Данная аминокислота способна противостоять мышечным болям и ускоряет вывод молочной кислоты. Лучшее время для того, чтобы выпить стакан сока арбуза, – за один час до начала тренировки. Разумеется, данная ягода является сезонным продуктом, поэтому стоит заранее рассмотреть альтернативные варианты. На их роль подойдет клюква, виноград, черника, ежевика и черная смородина. Все эти ягоды характеризуются высоким содержанием антоцианов, обладающих противовоспалительными и болеутоляющими свойствами. Также можно разнообразить свое меню картофелем в мундире, грецкими орехами, имбирем, инжиром. Полезным будет потребление отваров из листьев смородины, ромашки и липы;

        Больше спите. Недостаток сна является главной причиной снижения уровня кортизола в крови, что заметно замедляет восстановительный процесс и делает мышцы более уязвимыми. Минимальное время сна должно составлять 8 часов;

        Начните употреблять добавки. Речь не идет о потреблении БАДов или специальных препаратов, разработанных для спортсменов. Для поддержания мышечной ткани в тонусе и укрепления иммунной системы достаточно каждый день выпивать по капсуле рыбьего жира или несколько капель льняного масла;

        Соблюдайте цикличность тренировок. Желательно, чтобы упражнения с большим числом повторений (более 10ти раз) и высоким весом чередовались с упражнениями с малым числом подходов (6-8 раз) и низким весом;

        Откажитесь от тренировок продолжительностью более часа. Время занятий спортом не должно превышать 45 минут. Это объясняется тем, что в организме, который испытывает на себе физические нагрузки более 60-ти минут, возрастает скорость выработки кортизола и падает уровень тестостерона;

        Полюбите контрастный душ. Желательно его посещение сразу после завершения занятий в спортзале, ведь так вы предотвратите появление болезненных ощущений. Число чередований должно быть не менее 3х циклов;

        Не пренебрегайте массажем. Каждый раз после тренировки желательно разминать мышцы. Также рекомендуется ежемесячное пользование услугами профессионального массажиста.

Источник: firsthealth.ru

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.


Оставить комментарий

Вы должны войти, чтобы иметь возможность оставлять комментарии.