Упражнения с гантелями для девушек для занятий дома

Содержание статьи

    1 Упражнения с гантелями: польза2 Как выбрать гантели3 Упражнения с гантелями для девушек
      3.1 Качаем ноги3.2 Тренировка спины3.3 Упражнения для грудных мышц3.4 Тренировка мышц рук3.5 Упражнения с гантелями для пресса

    4  Виды упражнения

      4.1 Приседания и сгибания гантелей на бицепс4.2 Тяга гантелей к подбородку4.3 Разгибания рук на трицепс с гантелей4.4 Тяга гантелей в наклоне4.5 Разводка гантелей в наклоне4.6 Жим Арнольда и сгибания гантелей на бицепс4.7 «Пугало» на одной ноге4.8 Упражнения с гантелями для девушек — «Боксёр»4.9 Выпады назад и жим гантелей вверх4.10 Французский жим с гантелями4.11 Упражнения с гантелями для девушек: разводка с гантелями лёжа

Упражнения с гантелями для девушек подойдут всем, кто хочет быть стройной, подтянутой и красивой. Красивых форм можно добиться, если заниматься с использованием различных спортивных снарядов. В домашних условиях лучшего снаряда, чем гантели, не найти.

А здесь узнаете, какие продукты желательно исключить из рациона, потому что их считают вредными — http://www.diet-menyu.ru/diety/kakie-produkty-vredny-dlya-zdorovya.html

С ними можно проработать все группы мышц или поводить силовые тренировки. В результате появится рельеф мышц там, где его никогда не было, а все жировые отложения исчезнут. Фигура станет стройной и подтянутой. Главное, выполнять упражнения технически правильно, грамотно распределять нагрузку и следовать рекомендациям.

Упражнения с гантелями: польза

Есть возможность регулировать нагрузку. Можно подобрать такую массу, которая будет оптимальной для определенного вида упражнений.
Упражнения с гантелями для девушек нагружают все группы мышц без исключения. Действие этого снаряда имеет комплексный характер. Захотелось натренировать руки, а вместе с этим тренируются мышцы спины, груди и ног, сжигаются лишние калории. Лучше начинает функционировать вестибулярный аппарат. Укрепляется костная система и сердце, улучшается работа всего организма в целом.
Гантели обладают компактными размерами, поэтому занятия в квартире будут комфортными. Можно сочетать полезное и приятное занятие, например, смотреть свой любимый сериал.
Стоят они относительно недорого, и купить их можно в любом магазине спортивного инвентаря.

Как выбрать гантели

Главными являются форма и цвет. По форме они должны быть такими, чтобы удобно помещались в руке, вес не должен вызывать дискомфорт. Если кто-то решил похудеть, то вес гантелей не должен превышать 1 кг. Если же ожидаемый результат предполагает увеличение рельефа мышц, то вес следует увеличить до 3 кг. При этом на каждое упражнение надо тратить не менее 10 подходов.

При упражнениях с гантелями существует 3 золотых правила.

Не надо гнаться за результатом. Все делается постепенно, а он придет сам собой.
Основная часть занятий должна начинаться после предварительной разминки. Мышцы должны хорошо разогреться.
Упражнения для девушек отличаются от тех, что использует сильная половина человечества.

Упражнения с гантелями для девушек

В зависимости от того, на какую группу мышц осуществляется нагрузка, могут быть разными упражнения.

Качаем ноги

Начинать надо с элементарных приседаний с гантелями. Постепенно нагрузка увеличивается. Руки вместе с гантелями поднимаются и прижимаются к плечевым суставам.

Тренировка спины

Стоя вытягивают разогнутые руки и держат их некоторое время перед собой. При этом качаются не только бицепсы, но и трицепсы. Затем надо лечь на скамейку, вытянуть ноги, а руки с гантелями опустить. На следующем этапе руки с гантелями поднимаются, а опускаются к груди.

Упражнения для грудных мышц

В руках гантели. Руки вытягиваются вперед, и делаются перекресты. Лежа на спине, руки с гантелями сгибаются в локте и вновь разгибаются.

Тренировка мышц рук

Положение стоя. Руки с гантелями поднимаются и опускаются к плечам. Локти надо держать прямо перед собой. Лежа на скамье, ноги согнуты в коленях. Стопы упираются в пол, а руки с гантелями поднимаются.

Упражнения с гантелями для пресса

Руки с гантелями вдоль туловища. Совершаются повороты туловищем в разные стороны.

Как можно видеть, упражнения с гантелями несложные. Но при регулярных тренировках эффект будет поразительный. Труды не пройдут напрасно, и девушка получит ожидаемый результат.

 Виды упражнения

Некоторые упражнения с гантелями для женщин.

Приседания и сгибания гантелей на бицепс

Это упражнение прорабатывает ноги, ягодицы и бицепсы.

    ноги поставьте шире плеч так, чтобы при приседаниях голень была параллельна полу;
    носки разверните на 45-60 градусов;
    опускаясь вниз, одновременно сгибайте ноги и руки;
    всего 3 сета по 10-12 повторений.

Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение прорабатывает плеч и трицепсов.

    возьмите гантели в руки ладонями к себе;
    потяните гантели вверх к подбородку;
    самое важное – поднимайте в первую очередь плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей;

3 сета по 10-12 повторений.

Разгибания рук на трицепс с гантелей

    ноги на ширине плеч;
    гантель (выбирайте вес потяжелее) возьмите двумя руками, согните руки, локти должны смотреть в потолок;
    сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, при этом старайтесь, чтобы предплечья были перпендикулярны полу;
    не разводите руки в стороны, держите их близко к голове;

3 сета по 10-12 повторений.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение задействует мышцы спины и трицепсы.

    ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 45-60 градусов;
    спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
    потяните гантели в себе, в верхней точке сжимая лопатки;
    руки держите прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны.

3 сета по 10-12 повторений.

Разводка гантелей в наклоне

Упражнение для спины и плеч (заднего пучка).

    ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 60 градусов;
    спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
    руки с гантелями перед собой, слегка согнуты в локтях;
    разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок;
    при подъёме рук сжимайте лопатки;

3 сета по 10-12 повторений.

Жим Арнольда и сгибания гантелей на бицепс

Упражнения с гантелями для девушек для бицепсов и плеч.

    ноги на ширине плеч, гантели держите в руках ладонями от себя;
    выполните сгибание рук на бицепс, локти прижаты к телу, не разводите их в стороны;
    выжмите гантели вверх, вращая запястьями – в конечном положении ладони будут смотреть от себя;
    в обратном порядке опустите руки с гантелями вниз.

3 сета по 10-12 повторений.

«Пугало» на одной ноге

Упражнение «Пугало» задействует мышцы спины и плеч, а выполнение его на одной ноге помогает развить баланс.

    стоя на левой ноге, поднимите правую вверх, согнув её в колене (бедро параллельно полу);
    поднимите руки вверх как на фото, согнув руки в локте под углом 90 градусов;
    опустите предплечья вниз.

10-12 повторений, 3 подхода.

Упражнения с гантелями для девушек — «Боксёр»

Проработка спины в статике и нагрузка на руки, в особенности на трицепс.

    наклонитесь вперёд с прямой спиной, ноги согнув в коленях;
    вытяните одну руку вперёд, а другую назад;
    передняя рука на одной линии со спиной;
    поменяйте положение рук – это будет одно повторение.

3 сета по 10-12 повторений.

Выпады назад и жим гантелей вверх

Нагрузка в этом упражнении будет на мышцы ног, ягодиц и плеч.

    возьмите гантели в руки (как на первой фотографии) и сделайте выпад левой ногой назад;
    одновременно выведите левое колено вперёд и вверх (бедро будет параллельно полу) и выжмите гантели вверх;
    вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10-12 повторений, потом поменяйте рабочую ногу и выполните ещё 10-12 повторений.

Французский жим с гантелями

Проработка трицепсов.

    лягте на пол, ноги согнуты в коленях;
    руки с гантелями выпрямите перед собой, держите их перпендикулярно полу (совсем немного согнув в локтях), на уровне груди;
    опустите руки с гантелями вниз, за голову (плечо при этом остаётся перпендикулярно полу, т.е. локти на уровне груди);
    выпрямите руки с гантелями (локти до конца не разгибайте).

10-12 повторений в 3-х подходах.

Упражнения с гантелями для девушек: разводка с гантелями лёжа

Тренировка мышц груди.

    лягте на пол, согнутые ноги поднимите перпендикулярно полу;
    спину не отрывайте от пола;
    руки перед собой, немного согните их в локтях;
    разведите руки с гантелями в стороны и сведите обратно.

Сделайте 10-12 повторений в 3-х подходах.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

Источник: diet-menyu.ru

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.


Оставить комментарий

Вы должны войти, чтобы иметь возможность оставлять комментарии.